こんにちは。ピラティスインストラクターのカオリンです。
今回はピラティスで鍛えることのできる「骨盤底筋」についてお話ししようと思います。

骨盤底筋とは?
膀胱や膣、子宮、直腸などの臓器を支える、骨盤の底にあるハンモック状の筋肉や靭帯で構成されたものを総称して「骨盤底筋(群)」と言います。尿漏れや頻尿などのトラブルが最近話題になっていますが、これは出産や加齢などで骨盤底筋が衰えることにより起こることです。テスクワーク等、座る時間が長い方も骨盤底筋が緩みやすいので注意が必要です。

骨盤底筋を鍛えるとどんな効果があるの?
尿漏れ等のトラブルが解消されることは医学的も証明されていますが、これだけではありません。骨盤底筋はお腹や背中、太ももの筋肉に繋がっているので、骨盤のゆがみや姿勢改善、ウエスト周りが引き締まるためボディラインが整うという効果も期待できます。
体の軸が整うことに伴い、肩こりや腰痛の緩和、猫背等で浅くなってしまった呼吸も改善すると言われています。

また、骨盤底筋が引き締まっていれば女性ホルモンのバランスが整うとも言われているので生理不順や更年期などにも影響がありそうですね。

骨盤底筋を鍛えると良いことばかり!これは鍛えない訳にはいかないですよね。

骨盤底筋を鍛えよう!
ピラティスエクササイズを正しく行えば、必然的に骨盤底筋を鍛えることができますが、まずは骨盤底筋を意識するところから始めてみましょう。

①仰向けになり、膝を90度に曲げて足裏はマット(床)にしっかりと置いておきます。足は腰幅に開きます。
②一度、全身の力を抜き、息を吸いながら肛門付近を腹部の方へ引き上げるように締めます。
③ゆっくり息を吐きながら肛門付近を締め続け、息を吐き切ると同時にすべて緩めてリラックスします。
④これを5~10回繰り返します。

気を付けてほしいのは、肛門付近以外の力は入れない事と、呼吸をすること。なんとなく下腹部辺りが引き締まっている感覚があればOKです。

骨盤底筋の位置や動きはとても分かりにくく「この場所であってるの?」「これって使えてるの?」など多くの人が疑問に思うことでしょう。「おしっこを途中で止める感覚」と言うのが私にとっては一番わかりやすい感覚なのですが、何度も繰り返すと体に良くないので、もし分らなかったら1度だけやってみてください。

ピラティスエクササイズでは、この骨盤底筋はもちろん、それに付随する体幹の筋肉など全身を鍛えることができます。「意識をする」ことが一番大きな負荷となり結果となります。

ぜひ普段のエクササイズの中で、この骨盤底筋への意識のさせ方を取り入れてみてください。

by ピラティスインストラクター カオリン