眠れない夜、眠ろうとすればするほど目が冴えてしまうことありませんか?

そんなとき、考え事をしたり、スマホをいじったりするのは逆効果。思考が忙しく動いていると、自律神経は昼間のような活動状態、いわばスイッチがオンのままになり、体もつられて緊張状態に。眠りから遠ざかってしまいます。

電気がない時代は、明るい時に仕事や作業をして、日が暮れたら体を休める、自然に沿った生活でした。

現代の生活は、24時間いつでもコンビニやインターネットが利用でき、夜中に働くひともいることでしょう。便利になる一方で、昼間に体を動かす機会は減り、夜でも明るい画面をみることで、いつでもスイッチがオンの状態になりやすくなります。

なかなか眠ることができないときは、本来なら自律神経がオフになるべきですが、スイッチの切り替えがうまくいっていない状態です。また、眠ろうとしても眠れないこと自体を気にしてしまうと、さらにストレスがたまって、どんどん目が冴えてしまうという悪循環に。

寝つきがよくなりたい場合、こんな時は、眠ろう眠ろうと焦らないことが一番。気持ちを楽に、身体をリラックスさせて、のーんびりと、なにもしない。活動しない。眠らなければ!という気持ちを手放すことができると、自然に眠りは訪れます。

でも、「なにもしない」ってとても難しいです。そんなときにおすすめなのが、ヨガの呼吸法。のんびりと吐く息を長くすることで、眠ろう、眠らなきゃ!という気持ちを手放します。

【動画】すこやかな睡眠のための 安らぎのポーズと腹式呼吸法

全身で大きく伸びをすることで、動きの悪くなったスイッチを一度しっかりオンにいれると、そのあとに力が抜きやすくなります。おなかを動かす腹式呼吸をすると神経を落ち着かせる、夜のスイッチが入ります。

1 仰向けになり、伸びをします

両足をそろえ、両手を頭の向こうに伸ばし、握りこぶしを作ってぐーっと力を入れて伸びをします。おへそを中心に、体を頭の方と、脚の方へと引き離すようにぐーっと伸びましょう。

力を抜いてリラックスします。

ここから、おなかをやわらかく動かす、腹式呼吸をおこないます。

2 脚を楽な幅にひらいて、両手のひらをお腹の上にのせます

全身をリラックスした状態で、鼻から吸って、鼻から吐き出します。やさしく緩やかに呼吸をしましょう。
おなかは動いていますか?

3 吸う息でおなかをふくらませます

吸う息はお腹に空気を入れるイメージで柔らかく膨らませます。3カウントで吸いましょう。

4 息を吐ききって、おなかをへこませます

吐く息は、お腹の中の空気を吐き切るイメージで吸うときよりも長く吐きましょう。6カウントで吐き切ります。

5 あと9回おこないます

3カウントで吸い入れ、6カウントで吐くのを、あと9回おこないます。吐くときに、力を抜くのがコツです。吐く息ごとに体が床に沈み込むように、全身の力をゆるめて床にあずけましょう。

6 吐く息に身を任せて、そのままお休みしましょう

カウントすることをやめて、そのまま吐く息を長くするのをしばらく続けましょう。気づいたらきっとぐっすり眠っているに違いありません。

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モデル ヨガインストラクター ナナコ/考案 ヨガインストラクター リカ/執筆 ヨガインストラクター マリコ/編集 七戸 綾子