「ヨガって、ストレッチとどう違うの?」──こんな質問、よく聞きませんか? ヨガとほかの運動やストレッチの大きな違いは、動きと呼吸を連動させていることです。

ヨガの呼吸は、息を吸うときも吐くときも鼻で行うのが基本です。カラダを動かしたり、ポーズを取るときに息を止めるのは、NG。呼吸をすることで、カラダの気(血液、リンパなども)が流れ、心身ともにリラックス効果が期待できます。

腹式や胸式などさまざまな種類のなかから、代表的な6つの方法をご紹介します。

|01 腹式呼吸

息を吸いながらお腹を膨らませ、吐くときにへこませる呼吸法を、腹式呼吸といいます。これは息を吸った分、肺の下にある横隔膜が押され、お腹が膨らみ、息を吐くとその逆になるためです。腹式呼吸は、副交感神経を活発にする働きがあり、気持ちを落ち着けたり、リラックスしたいときに効果的です。ヨガのポーズや動きをとりながらの呼吸は、この呼吸法が推奨されることが多くあります(但し、呼吸を止めることが一番いけないことなので、慣れないうちは腹式呼吸ではなく、呼吸を続けることにだけ意識を向けましょう)。

|02 胸式呼吸

腹式呼吸が、お腹のふくらみ/へこみであるのに対し、こちらは肺のやや上部である胸の部分に息を送り込むことで、胸がふくらみ(肋骨が広がり)、息を吐くことで戻る、というものです。胸式呼吸は、交感神経を活発にする働きがあり、カラダをリフレッシュしたいときに行うとよいでしょう。この呼吸法は、ポーズを取る準備段階で行うことが多く、腹式呼吸と合わせて、座って(もしくは仰向けに寝て)行い、カラダの準備や集中力を高めます。

|03 片鼻呼吸(ナーディ・ショーダナ)

片鼻呼吸法は、左右の鼻の穴で、交互に息を吸ったり吐いたりするものです。右手の中指と人差し指を軽く曲げて顔の前にささげます。まず親指で右鼻を押さえ左鼻から吸って、薬指で左鼻を押さえ親指を離し右鼻で吐きます。そのまま右鼻から吸って、親指で右鼻を押さえて薬指を離し左鼻から吐きます。このサイクルを数回繰り返します。この呼吸もヨガの動きとは連動せず、座って単独で行います。右鼻から吸うときはカラダを温め、左鼻から吸うときはカラダを冷やし、左右の鼻で交互に呼吸を行うことで、カラダのバランスを整える効果があると言われています。

|04 ウジャイ呼吸

勝利の呼吸とも呼ばれる力強い呼吸法。吐くときに、喉や鼻の奥の気管を細くするイメージで圧をかけます。分かりやすい例として、寒いときに自分の手のひらを温めようと「はー」っと息を吹きかける要領で、そのまま口を閉じ、鼻から息を出す感じです。息を吐くときに「フー」と音がでる人もいるでしょう。アシュタンガヨガはこの呼吸で行います。呼吸単独で行っても効果的。カラダを温める効果があるので、血流循環や内臓器官の活性化にもよいと言われています。

|05 カパラバティ呼吸法

短いスパンで素早く「フ、フ、フ、フ」と腹筋を収縮させながら、鼻から息を吐きつづける呼吸です。息を吸うことも素早く行うことになりますが、こちらは意識せず、吐くことに集中します。呼吸を使って、肺や横隔膜、腹筋などを積極的に動かすので、血行がよくなり、スッキリする効果が期待できます。この呼吸法単独で行います。但し、高血圧の人や妊娠中の人、病後間もない方には、カラダへの負担が大きくなることがあるので、注意が必要です。

|06 シータリー呼吸

ヨガでは『鼻から吸って鼻から吐く』のが基本ですが、シータリー呼吸は『口から吸って鼻から吐く』方法です。息を吸うときは、ストローを作るように舌を丸めて口から出し、そこから息を吸います。息を吐くときは、鼻から自然に吐きます。舌を通して吸うことにより、気化熱を利用し、冷たい空気を体内に取り入れ、鼻から体内の温かい空気を吐き出す、というもので、体温を下げる効果があると言われています。こちらもヨガの動きと連動させるのではなく、シータリー呼吸単独で行います。眠気覚ましや、頭をスッキリさせたいときに効果的です。

【動画】でやり方がみれます。「夏バテ対策に、ヨガの呼吸法で涼しくなろう!」

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