こんにちは。ピラティスインストラクターのシマです。

膝を抱えて前後に転がる動きが苦手、という声はよく聞きます。転がってるだけ、と簡単そうに見えるこのエクササイズ。実は難しいんです!

ピラティスのエクササイズではローリング・ライク・ア・ボールといいますが、このようなバランスカテゴリーが苦手という方は多いです。バランスカテゴリーには他に、シール、オープンレッグロッカー、ティーザーがあります。

ローリング・ライク・ア・ボールの目的と効果は、バランス力の向上、脊柱の柔軟性を高める、腹筋群の強化などがあります。うまく転がれない方は、骨盤の傾きや脊柱の柔軟性不足により筋バランス悪くなっていることが考えられます。

では、自分の苦手なところを見極めてみましょう。

プロプッスを使って、チェック
・ブランケット
・ボール
・セラバンド
を用意します。

尾骨や背骨が当たる方はマットの上にブランケットを敷いてください。

【チェック1】
マットの前の方に膝を立てて座り、お腹と腿の間にボールを置き、ボールを潰さないようにお腹を引き入れてスクープします。腰部の丸みを保って転がることができますか?

この動きが苦手な方は、腰や背部の柔軟性を高めるペルヴィック・クロックやハーフロールバック、キャットなどがオススメです。実際のやり方を紹介しましょう。

ペルヴィック・クロック

骨盤と腰椎を動かし腰椎の可動性を高め腹筋群を活性化させます。

マットに仰向けになり膝を立て、膝の間に拳1つ分開けておきます。

下腹部に時計の文字盤があるとイメージします。おへそが12時、恥骨が6時、左腰骨が3時右腰骨が9時。ウエストの長さを左右均等にし、ニュートラルから12時の方へ骨盤を傾け、ニュートラルに戻し6時の方へゆっくりと傾けます。これを何度か繰り返します。

次は横の動きです。
3時の方へ傾け、ニュートラルを通り9時の方へ傾けます。何度か繰り返したら、今度は1時2時3時…と骨盤をくるりと回すように動かします。骨盤の上にビー玉を置き転がしていくイメージです。ビー玉が落ちないようにゆっくりと。大きく動かしすぎないようにしましょう。

キャット

脊柱、肩甲骨、骨盤を動かします。

四つん這いになり、肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようにします。

骨盤を後傾(尾骨を下に向ける)させ、腰~胸の方へ背骨をひとつずつ動かしながら脊柱全体を丸くし(屈曲)、頷くように顎を引き胸を見ます。

頭と骨盤を同時に動かし、ニュートラルに戻します。頭と骨盤を引っ張り合うように。ローリング・ライク・ア・ボールが苦手な方は腰のあたりを動かすことを特に意識してください。

ハーフロールバック

脊柱を動かし柔軟性を高めます。

マットに膝を立てて座り、膝の間に拳1つ分開け骨盤をニュートラル、ウエストを長くします。

腕を前に伸ばし、手を誰かに掴まれているように手の位置を変えずお腹を引き入れCカーブを作ります。

Cカーブを保ち吐きながら少しずつ体を倒し、手が膝のあたりまで来たら息を吸って、吐きながらCカーブのまま戻ります。
何度か繰り返しましょう。

【チェック2】
脛の前にセラバンドを当て、脚を固定して転がることができますか?

この動きが苦手な場合、脚や頭が動くことで反動をつけていると考えられます。
この後に紹介するLevel1と2がオススメです。

プロプッスを使う場合

プロップスで少しずつレベルアップにチャレンジ!
Level1と2ではバランス力を向上し、Level3と4では反動をつけない、腿と腹部の距離が近づくことで難易度が高くチャレンジになります。

・ボール

お腹の前に置くことで、引き入れること(スクープ)を意識します。

Level 1
お腹と腿の間にボールを挟み、脚を浮かせてバランスを取ります。

Level 2
このボールを潰さず、お腹や腿から離さずに2〜3㎝後ろに傾け、戻すを数回繰り返します。

Level 3
2のようにボールをキープしながら転がります。

Level 4
次はなかなかのチャレンジ‼ 額と膝にボールを挟み落とさないように転がります。

・セラバンド

脚を固定することで反動をつけないようにすることができます。

Level 1
腿の裏にセラバンドを通し脚を浮かせてバランスを取ります。

Level 2
バランスを取ったところから2~3㎝後ろに傾けます。戻して傾けてを数回繰り返します。

Level 3
セラバンドが脚に当たらないように転がります。

Level 4
更にチャレンジ! 脛の前にセラバンドを当て、なるべく踵をお尻に近づけて小さいボールになり転がります。

いかがでしたか? 苦手な方はLevel1と2を繰り返してみてください。

これが出来るようになるとシールやオープンレッグロッカーのエクササイズにも繋がっていきます。

身体の運動パターンを変えるには、約5万回の繰り返しが必要と言われています。繰り返すことで、身体は確実に変わります。

ピラティスで身体を再教育して正しい姿勢を覚えさせましょう。

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写真・文 ピラティスインストラクター シマ/編集 七戸 綾子