ヨガインストラクターのミノリです。
ダウンドッグのときにかかとがつかないのは、臀筋(おしり)〜ハムストリング(もも裏)〜ふくらはぎにかけてのいずれかが固くなっているのが原因かもしれません。

ダウンドッグは、犬が伸びをしているように見えるポーズで、練習を重ねると実際にその通りの感覚を味わえると言われています。また全身を強化するという効果もあり、力強さが必要なポーズでもあります。

しかし無理に膝を伸ばしたりかかとを下ろそうとすると、余計に筋肉を緊張させたり、背筋が丸くなってしまうことに繋がります。

ダウンドッグの入り方はいろいろありますが、背筋が伸びている感覚が掴みやすいパピーポーズから入るのをお勧めしています。かかとは上げた状態からスタートになるので、腰を持ち上げてダウンドッグに入ってから、それぞれの柔軟性に合わせてかかとをマットに下ろしていくことが出来ます。

まずは背筋を充分に伸ばすことを意識します。ポーズに慣れ、柔軟性が上がってきたら少しずつかかとを下ろすようにしてみましょう。

1.膝を曲げてかかとも上げる

2.膝を曲げてかかとを下ろす

3.膝を伸ばす

プロプッスを使う場合

ブロック2つ

かかとをブロックにおくことで足元が安定します。自分の力でかかとを上げる必要がなくなるので身体を支える足の負担が減り、かかとがマットについているのと同じ状態で殿筋~ふくらはぎまで、ストレッチをかけることが出来ます。

1.ダウンドッグのポーズで、かかとの下にブロックを入れます。
ダウンドッグをした時にかかとがくる位置、マットの後ろの方に2つブロックを置きます。壁を背面にする場合は、ブロック2つを壁につけておきます。

2.両手でしっかりとマットを押し、肩を外に回して耳から離します。

3.腰を斜め後方に引き上げるようにして背筋を伸ばします。

4.余裕があれば、徐々に膝を伸ばし脚ストレッチをかけます。

壁を使う場合

通常ダウンドッグは両腕でも体重を支えるアーサナですが、壁を使って身体の向きを変えることで、腕の負担を軽減しながら背筋を伸ばすことが出来ます。

また、膝を徐々に伸ばすことで、無理なくより効果的にストレッチをかけられます。どこまで膝を伸ばしたら心地よく伸びるのか、痛みが出るのかなど自分自身の身体の柔軟性や状態を確認できるというメリットもあります。

1.両手を壁につき腕を伸ばして、肩を外に回す。

2.腰を後ろに引き背筋を伸ばしていく。

3.膝を曲げたところから、腿の付け根を後ろに引き、伸ばせるところまで膝を伸ばす。

写真・文 ヨガインストラクター ミノリ/編集 七戸 綾子